Correr longas distâncias exige resistência, força e, principalmente, flexibilidade para evitar lesões. O alongamento é essencial para manter os músculos preparados antes e depois da corrida, garantindo melhor desempenho e recuperação. Se você quer melhorar sua mobilidade e evitar dores musculares, confira estas 10 dicas de alongamento para corredores de longa distância.
1. Alongamento de Quadríceps
Os quadríceps são altamente exigidos durante a corrida. Para alongá-los, fique em pé, segure um dos pés e puxe-o em direção ao glúteo. Mantenha o joelho alinhado e segure a posição por 20 a 30 segundos em cada perna. Isso melhora a flexibilidade e reduz a tensão muscular.
2. Alongamento de Panturrilha na Parede
A panturrilha absorve impactos constantes durante a corrida. Para alongá-la, apoie as mãos em uma parede, estenda uma perna para trás com o calcanhar no chão e flexione a outra. Mantenha a posição por 30 segundos e troque de perna.
3. Alongamento de Isquiotibiais
Os isquiotibiais são fundamentais para a estabilidade na corrida. Sente-se no chão, estenda uma perna e flexione a outra, mantendo a planta do pé encostada na coxa oposta. Incline-se para frente, tentando alcançar os dedos do pé estendido.
4. Alongamento de Glúteos
Os glúteos ajudam na impulsão e estabilidade. Para alongá-los, sente-se com as pernas estendidas, cruze uma perna sobre a outra e abrace o joelho cruzado, puxando-o para o peito. Mantenha a posição por 30 segundos em cada lado.
5. Alongamento de Flexores do Quadril
Os flexores do quadril trabalham intensamente na corrida. Dê um passo para frente e abaixe o joelho da perna traseira, formando um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e empurre levemente os quadris para frente.
6. Alongamento Borboleta
Esse exercício ajuda na mobilidade dos adutores e no relaxamento do quadril. Sente-se, junte as plantas dos pés e empurre suavemente os joelhos para baixo. Mantenha a posição por 30 segundos.
7. Alongamento de Costas e Coluna
A corrida pode causar tensão na região lombar. Para aliviar a pressão, deite-se de costas, abrace os joelhos e balance suavemente para os lados. Esse movimento relaxa a coluna e melhora a flexibilidade.
8. Alongamento de Ombros e Braços
Os braços desempenham um papel importante no equilíbrio da corrida. Cruze um braço sobre o peito e use a outra mão para pressioná-lo em direção ao corpo. Mantenha por 30 segundos de cada lado.
9. Alongamento de Tornozelos
Para evitar torções, é essencial fortalecer e alongar os tornozelos. Gire os pés em círculos e, depois, sente-se sobre os calcanhares para esticar a parte superior dos pés.
10. Alongamento Dinâmico Antes da Corrida
Antes da corrida, prefira alongamentos dinâmicos, como balanço de pernas e joelho alto. Isso ativa a circulação e prepara os músculos para o movimento.
Praticar alongamentos regularmente melhora o desempenho, reduz dores musculares e evita lesões. Reserve alguns minutos antes e depois da corrida para cuidar do seu corpo e garantir uma corrida eficiente e segura.