Manter o corpo flexível e bem alongado é fundamental para prevenir lesões e melhorar o desempenho em atividades físicas. Os alongamentos ajudam a aumentar a flexibilidade, a mobilidade das articulações e a circulação sanguínea, o que reduz a tensão muscular e o risco de contusões. Aqui estão 10 dos melhores alongamentos que você pode incorporar à sua rotina para manter seu corpo saudável e evitar lesões.
1. Alongamento de Quadríceps
Este alongamento é ótimo para relaxar os músculos da frente da coxa, que tendem a se tensionar, principalmente para quem corre ou faz atividades com impacto.
- Como fazer:
- Fique de pé, segure um pé com a mão e puxe-o em direção às suas nádegas, mantendo o joelho alinhado com o corpo.
- Mantenha os joelhos próximos e segure por 20-30 segundos, alternando as pernas.
2. Alongamento de Isquiotibiais
Alongar os isquiotibiais pode evitar dores e lesões na parte de trás da coxa, especialmente para quem pratica corrida.
- Como fazer:
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à frente.
- Incline o tronco para frente, tentando alcançar os pés, mantendo as costas retas.
- Segure a posição por 20-30 segundos, sentindo o alongamento na parte de trás das pernas.
3. Alongamento do Psoas
Esse alongamento ajuda a abrir os quadris e alivia a tensão na região lombar e nos músculos flexores do quadril.
- Como fazer:
- Dê um passo à frente com uma perna, deixando o joelho da outra perna tocando o chão.
- Empurre o quadril da perna que está atrás para frente, sentindo o alongamento na região do quadril.
- Mantenha por 20-30 segundos e troque de lado.
4. Alongamento do Glúteo (Pombo)
Esse alongamento é excelente para aliviar a tensão nos glúteos e nos quadris, áreas que costumam acumular tensão durante exercícios intensos.
- Como fazer:
- Fique em posição de quatro apoios e traga um joelho para o peito, colocando-o em direção ao cotovelo oposto.
- Desça os quadris em direção ao chão e segure por 20-30 segundos, alternando as pernas.
5. Alongamento de Panturrilhas
Esse alongamento ajuda a manter as panturrilhas flexíveis, reduzindo o risco de distensões e cãibras.
- Como fazer:
- Coloque as mãos contra uma parede e dê um passo para trás com uma perna, mantendo o calcanhar no chão.
- Dobre a perna da frente e empurre os quadris para frente, sentindo o alongamento na panturrilha da perna esticada.
- Mantenha por 20-30 segundos e troque de perna.
6. Alongamento de Coluna (Gato e Vaca)
Esse alongamento de mobilidade da coluna vertebral melhora a flexibilidade da região lombar e alivia a tensão nas costas.
- Como fazer:
- Fique em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
- Arqueie as costas para cima (postura de gato), e depois faça o movimento contrário, levantando o peito e empurrando o cóccix para cima (postura de vaca).
- Repita o movimento de 10 a 15 vezes.
7. Alongamento de Ombros e Peito (Puxada de Braço)
Esse alongamento é essencial para quem realiza atividades com os braços, como levantamento de peso, nadadores ou ciclistas.
- Como fazer:
- Estenda um braço à frente do corpo e segure com a mão oposta, puxando o braço em direção ao peito.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos e repita com o outro braço.
8. Alongamento de Trapézio e Pescoço
Este alongamento ajuda a aliviar a tensão no pescoço e ombros, áreas comumente afetadas por estresse ou movimentos repetitivos.
- Como fazer:
- Sente-se ou fique em pé com a postura ereta.
- Incline a cabeça suavemente para o lado, levando a orelha em direção ao ombro, e segure por 20-30 segundos.
- Repita para o outro lado.
9. Alongamento de Flexores do Tornozelo
Esse alongamento ajuda a prevenir lesões nos tornozelos e melhora a flexibilidade das articulações.
- Como fazer:
- Fique de pé e coloque um pé à frente, mantendo o outro atrás, com os dedos apontando para o chão.
- Dobre a perna da frente e, ao mesmo tempo, empurre o calcanhar da perna de trás em direção ao chão.
- Mantenha por 20-30 segundos e troque de lado.
10. Alongamento de Braços (Tríceps e Bíceps)
Este alongamento ajuda a manter os músculos dos braços flexíveis, prevenindo lesões ao praticar esportes ou atividades com os braços.
- Como fazer:
- Levante um braço acima da cabeça e dobre o cotovelo para que a mão chegue nas costas.
- Use a mão oposta para puxar suavemente o cotovelo, sentindo o alongamento no tríceps.
- Mantenha por 20-30 segundos e troque de braço.
Conclusão
Incorporar esses alongamentos à sua rotina pode ajudar a prevenir lesões e melhorar sua flexibilidade e mobilidade. Realize esses exercícios regularmente, especialmente antes e depois de atividades físicas, para manter seus músculos soltos e prontos para o movimento. Além disso, lembre-se de sempre ouvir o seu corpo e nunca forçar um alongamento além do seu limite, garantindo que sua prática seja sempre segura e eficaz.