Correr é uma excelente forma de exercício, mas para maximizar o desempenho e prevenir lesões, o alongamento é essencial. Incorporar uma rotina de alongamentos antes e depois da corrida ajuda a melhorar a flexibilidade, reduzir tensões musculares e aumentar a amplitude de movimento. Aqui estão 11 alongamentos indispensáveis para corredores.
1. Alongamento de Panturrilha na Parede
Por que é importante: A panturrilha suporta grande parte do impacto durante a corrida.
Como fazer:
- Fique de frente para uma parede, apoie as mãos nela.
- Estique uma perna para trás enquanto mantém o calcanhar no chão.
- Mantenha por 20 a 30 segundos e troque de perna.
2. Alongamento de Quadríceps
Por que é importante: Alivia a tensão nos músculos da frente da coxa.
Como fazer:
- Fique em pé e segure o tornozelo de uma perna, puxando-o em direção aos glúteos.
- Mantenha o joelho alinhado ao quadril.
- Segure por 20 segundos e troque de lado.
3. Alongamento de Isquiotibiais
Por que é importante: Esses músculos são responsáveis pelo movimento de extensão do quadril e flexão do joelho.
Como fazer:
- Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra dobrada.
- Alcance o pé da perna estendida com as mãos, mantendo as costas retas.
- Mantenha por 30 segundos e alterne.
4. Alongamento de Flexores do Quadril
Por que é importante: Flexores fortes e flexíveis ajudam a melhorar a postura e a técnica da corrida.
Como fazer:
- Comece em uma posição de lunge (afundo), com uma perna à frente e a outra para trás.
- Empurre os quadris levemente para frente.
- Segure por 30 segundos e alterne.
5. Alongamento do Psoas
Por que é importante: Alivia tensões na região do quadril.
Como fazer:
- Deite-se de costas em uma superfície firme.
- Puxe um joelho em direção ao peito enquanto mantém a outra perna estendida no chão.
- Segure por 20 segundos e alterne.
6. Alongamento da Banda Iliotibial
Por que é importante: Previne dores laterais no joelho.
Como fazer:
- Cruze uma perna atrás da outra e incline o tronco para o lado oposto.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos e troque de lado.
7. Alongamento de Glúteos
Por que é importante: Essencial para a força e estabilidade na corrida.
Como fazer:
- Deite-se de costas e cruze um tornozelo sobre o joelho oposto.
- Puxe a perna de baixo em direção ao peito.
- Segure por 20 a 30 segundos.
8. Alongamento de Adutores
Por que é importante: Trabalha os músculos internos da coxa, importantes para a estabilidade.
Como fazer:
- Sente-se com as solas dos pés juntas e pressione suavemente os joelhos para baixo com as mãos.
- Segure por 20 a 30 segundos.
9. Alongamento do Tornozelo
Por que é importante: Previne lesões comuns como entorses.
Como fazer:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas.
- Movimente os pés em círculos, alternando os sentidos.
10. Alongamento de Tronco com Rotação
Por que é importante: Melhora a mobilidade da coluna, essencial para uma postura equilibrada na corrida.
Como fazer:
- Sente-se no chão com uma perna dobrada e a outra estendida.
- Gire o tronco para o lado da perna dobrada, apoiando o cotovelo no joelho.
- Segure por 20 segundos e troque.
11. Alongamento Dinâmico com Elevação de Joelhos
Por que é importante: Aquece os músculos e ativa o sistema cardiovascular antes da corrida.
Como fazer:
- Eleve alternadamente os joelhos na direção do peito enquanto caminha ou corre no lugar.
- Faça por 30 a 60 segundos.
Incorporando os Alongamentos à Sua Rotina
- Antes da corrida: Prefira alongamentos dinâmicos para ativar os músculos e preparar o corpo para o movimento.
- Após a corrida: Alongamentos estáticos são ideais para relaxar os músculos e prevenir dores pós-treino.
Esses alongamentos não só melhoram o desempenho, mas também ajudam a prevenir lesões e mantêm seu corpo mais preparado para o esforço físico da corrida. Comece hoje mesmo a incluí-los na sua rotina!