Aumentar a resistência na corrida é essencial para melhorar seu desempenho e atingir objetivos mais desafiadores, seja para maratonas, corridas de rua ou para manter a saúde em dia. A boa notícia é que existem exercícios específicos que ajudam a desenvolver a capacidade cardiovascular, muscular e respiratória. Aqui estão 4 exercícios de corrida que você pode incorporar à sua rotina para aumentar sua resistência de forma eficaz.
1. Corrida Intervalada (HIIT)
A corrida intervalada, ou treino de alta intensidade intervalada (HIIT), combina sprints curtos com períodos de recuperação. Esse tipo de treino melhora significativamente a resistência aeróbica e anaeróbica.
- Como fazer:
- Realize um aquecimento leve de 5-10 minutos.
- Corra em alta intensidade por 30-60 segundos, seguido de 1-2 minutos de corrida leve ou caminhada para recuperação.
- Repita esse ciclo de 5 a 10 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento.
- Benefício: Aumenta a resistência cardiovascular e melhora a eficiência do seu corpo ao lidar com diferentes intensidades de esforço.
2. Corrida Longa e Lenta (Long Slow Distance)
As corridas longas em um ritmo mais leve são essenciais para melhorar a resistência geral. Elas ajudam a aumentar a capacidade aeróbica e a fortalecer as articulações e músculos.
- Como fazer:
- Escolha uma distância que seja desafiadora, mas confortável.
- Corra em um ritmo suave, onde você consiga conversar sem ficar sem fôlego.
- Aumente gradualmente a distância ao longo do tempo.
- Benefício: Melhora a resistência de longa duração e aumenta a eficiência do sistema cardiovascular.
3. Corrida em Subidas (Hill Sprints)
Correr em subidas é uma das formas mais eficazes de aumentar a força nas pernas e melhorar a resistência muscular. As subidas também elevam a intensidade do treino, o que ajuda a melhorar a resistência cardiovascular.
- Como fazer:
- Encontre uma subida de pelo menos 50 a 100 metros de comprimento.
- Corra em alta intensidade para cima, mantendo a postura ereta e os passos curtos.
- Caminhe ou corra lentamente para baixo para recuperação.
- Repita por 6 a 10 vezes, dependendo do seu nível de preparo.
- Benefício: Fortalece os músculos das pernas e melhora a resistência em terrenos inclinados, além de aumentar o poder cardiovascular.
4. Fartlek
Fartlek, que significa “jogo de velocidade” em sueco, é uma combinação de corrida contínua com variações de ritmo. Esse treino melhora a resistência ao desafiar o corpo com mudanças repentinas de intensidade.
- Como fazer:
- Durante uma corrida contínua, alterne entre ritmos rápidos e lentos por períodos aleatórios.
- Por exemplo, corra rapidamente por 2 minutos e, em seguida, diminua para um ritmo mais suave por 3 minutos.
- Varie a intensidade e o tempo de recuperação ao longo do treino.
- Benefício: Melhora a resistência e a velocidade, ajudando seu corpo a se adaptar rapidamente às mudanças de ritmo.
Conclusão
Incorporar esses exercícios de corrida na sua rotina ajudará a aumentar sua resistência de maneira eficiente e divertida. Cada um desses treinos tem seus próprios benefícios específicos, desde melhorar a resistência cardiovascular até fortalecer os músculos das pernas. Lembre-se de combinar esses exercícios com descanso adequado e uma boa alimentação para otimizar seus resultados. Com o tempo, você perceberá um aumento significativo na sua capacidade de correr por mais tempo e em maiores intensidades.