6 Exercícios Rápidos para Fazer em Casa e Manter a Forma

Quer dar aquele gás na saúde sem sair de casa? Eu também curto a praticidade de treinar no meu espaço, sem precisar ir até a academia. Por isso, montei uma lista com 6 exercícios simples e eficazes que você pode fazer em qualquer lugar. Com apenas 20 minutos por dia, já dá para sentir os resultados.

1. Agachamento

O agachamento é perfeito para fortalecer pernas e glúteos.

• Como fazer:
  1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Desça lentamente, como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares.
  3. Suba devagar e repita por 15 vezes.

Benefício: Trabalha pernas, glúteos e melhora a postura.

2. Flexão de Braço

Clássico e eficiente, esse exercício fortalece braços, peito e abdômen.

• Como fazer:
  1. Deite-se de barriga para baixo e apoie as mãos no chão, na linha dos ombros.
  2. Suba o corpo, mantendo a coluna reta, e desça controladamente.
  3. Faça de 10 a 12 repetições.

Dica: Se estiver começando, apoie os joelhos no chão para facilitar.

3. Prancha

Quer fortalecer o abdômen e melhorar a estabilidade? A prancha é perfeita.

• Como fazer:
  1. Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão.
  2. Eleve o corpo, alinhando cabeça, coluna e pés.
  3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Benefício: Trabalha o core, melhora o equilíbrio e ajuda na postura.

4. Afundo (Lunge)

Excelente para pernas e glúteos, o afundo também melhora o equilíbrio.

• Como fazer:
  1. Fique em pé e dê um passo grande para frente.
  2. Flexione o joelho da perna da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a perna de trás estendida.
  3. Volte à posição inicial e alterne as pernas.
  4. Faça 10 repetições para cada lado.

5. Polichinelos

Uma ótima opção para aquecer e melhorar o condicionamento físico.

• Como fazer:
  1. Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
  2. Salte, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça.
  3. Volte à posição inicial e repita por 30 segundos.

Benefício: Trabalha o corpo todo e acelera o metabolismo.

6. Elevação de Quadril

Ideal para fortalecer glúteos e a lombar.

• Como fazer:
  1. Deite-se de barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados.
  2. Eleve o quadril o máximo que puder, contraindo os glúteos.
  3. Retorne lentamente e repita por 15 vezes.

Conclusão: Movimento é Saúde

Com esses exercícios rápidos, dá para manter a forma sem complicação. A melhor parte? Você só precisa de um espaço confortável e disposição. Bora começar?