Depois de uma corrida intensa, o corpo precisa de um tempo para se recuperar. O alongamento pós-corrida é essencial para reduzir a tensão muscular, evitar dores e acelerar a recuperação. Se você quer melhorar sua flexibilidade e relaxar os músculos, confira estes oito alongamentos ideais para depois da corrida.
1. Alongamento de Panturrilha na Parede
A panturrilha suporta grande impacto durante a corrida e precisa ser alongada para evitar rigidez. Apoie as mãos em uma parede, estenda uma perna para trás com o calcanhar no chão e flexione a perna da frente. Mantenha a posição por 30 segundos em cada lado.
2. Alongamento de Quadríceps
Os quadríceps são muito exigidos durante a corrida. Para relaxá-los, fique em pé, segure um dos pés e puxe-o em direção ao glúteo. Mantenha a coluna reta e segure por 30 segundos em cada perna.
3. Alongamento de Isquiotibiais
Os isquiotibiais ajudam na propulsão da corrida e podem ficar tensos após o treino. Para alongá-los, sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada. Incline-se para frente em direção ao pé da perna estendida e segure por 30 segundos.
4. Alongamento de Glúteos
Os glúteos são essenciais para a estabilidade da corrida. Para alongá-los, deite-se de costas, cruze uma perna sobre a outra e segure a perna apoiada no chão, puxando-a em direção ao peito. Segure por 30 segundos e troque de lado.
5. Alongamento de Flexores do Quadril
Os flexores do quadril trabalham intensamente durante a corrida e podem ficar encurtados. Dê um passo à frente e abaixe o joelho da perna traseira no chão, mantendo a perna da frente dobrada em 90 graus. Empurre levemente o quadril para frente e segure por 30 segundos.
6. Alongamento Borboleta
Esse alongamento é ótimo para soltar os músculos internos da coxa e aliviar a tensão do quadril. Sente-se, junte as plantas dos pés e empurre os joelhos suavemente para baixo. Segure por 30 segundos.
7. Alongamento da Coluna Lombar
A corrida pode gerar tensão na lombar. Para relaxar essa região, deite-se de costas, abrace os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Segure por 30 segundos e sinta a musculatura se alongando.
8. Alongamento de Braços e Ombros
Os braços também participam da corrida, ajudando no equilíbrio e na movimentação. Cruze um braço sobre o peito e use a outra mão para puxá-lo suavemente. Segure por 30 segundos de cada lado.
Praticar esses alongamentos após a corrida ajuda na recuperação muscular, reduzindo a fadiga e melhorando a flexibilidade. Reserve alguns minutos para cuidar do seu corpo e garantir um melhor desempenho nas próximas corridas!