A prática da corrida exige muito do corpo, e o alongamento é fundamental para manter os músculos flexíveis, evitar dores e reduzir o risco de lesões. Seja antes ou depois do treino, alongar corretamente melhora o desempenho e a recuperação muscular. Confira os melhores alongamentos para corredores e descubra como prepará-los para o impacto da corrida.
1. Alongamento de Panturrilha na Parede
As panturrilhas são bastante exigidas na corrida e precisam de atenção especial. Para alongá-las:
- Apoie as mãos em uma parede.
- Estique uma perna para trás, mantendo o pé inteiro no chão.
- Dobre levemente o joelho da perna da frente e mantenha a posição por 30 segundos.
- Troque de lado e repita.
2. Alongamento de Quadríceps
Os músculos da parte frontal da coxa são muito usados na corrida. Para alongá-los:
- Fique em pé e segure um dos tornozelos levando o calcanhar em direção ao glúteo.
- Mantenha os joelhos alinhados e a coluna reta.
- Segure por 30 segundos e troque a perna.
3. Alongamento de Posterior de Coxa
Esse alongamento ajuda a evitar dores musculares e melhora a mobilidade.
- Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra dobrada.
- Incline o tronco para frente, tentando alcançar o pé da perna esticada.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
4. Alongamento de Glúteos
Os glúteos são importantes para a estabilidade da corrida. Para alongá-los:
- Sente-se no chão e cruze uma perna sobre a outra.
- Com o braço oposto, empurre levemente o joelho para o lado oposto, sentindo o alongamento no glúteo.
- Mantenha por 30 segundos e troque de lado.
5. Alongamento de Flexores do Quadril
Os flexores do quadril trabalham bastante durante a corrida e precisam de um bom alongamento.
- Dê um passo à frente, dobrando o joelho da perna da frente em 90 graus.
- A perna de trás deve ficar esticada, com o joelho quase tocando o chão.
- Segure a posição por 30 segundos e troque de lado.
6. Alongamento de Lombar e Coluna
Correr com a postura errada pode causar dores na lombar. Para aliviar a tensão:
- Deite-se de costas e abrace os joelhos contra o peito.
- Balance levemente de um lado para o outro para massagear a região.
- Segure por 30 segundos.
7. Alongamento de Tornozelo e Pé
Os pés e tornozelos absorvem muito impacto na corrida, por isso, também precisam ser alongados.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas.
- Use as mãos ou uma faixa para puxar a ponta dos pés em sua direção.
- Segure por 20 a 30 segundos.
Dicas Extras para Alongamento Eficiente
- Não faça alongamentos estáticos antes da corrida. Prefira exercícios dinâmicos para preparar os músculos.
- Alongue sempre após a corrida. Isso ajuda na recuperação muscular e na prevenção de lesões.
- Respeite seu limite. O alongamento deve ser confortável, nunca doloroso.
Incluindo esses alongamentos na sua rotina, você evita dores, melhora a flexibilidade e mantém o corpo pronto para correr com mais segurança e eficiência!